Практически каждый второй новичок, впервые пришедший в спортзал, чтобы начать «качаться», задается вопросом, стоит ли похудеть перед тем, как наращивать мышечную массу, или, напротив, нужно нарастить мышечную массу, прежде чем худеть. А может, и то, и другое (качать мышцы и сжигать жир) стоит делать одновременно? Нюансов в этом вопросе несколько. Важно их учитывать, прежде чем принимать решение о выборе тренировочной методики.

Похудение и потеря жира – не одно и то же

Чтобы легче было разобраться, начнем с базовых понятий. Худеть – а, собственно, что это такое? Большинство из нас, когда речь заходит о похудении, подразумевают снижение веса тела. Мы ставим перед собой цель, например, сбросить 10 кг, и далее зацикливаемся на цифрах, которые показывают весы, и обычно не задумываемся о том, как именно происходит процесс похудения. А это может быть комплексный процесс, в ходе которого сжигается не только жир, но и мышечная масса.

Логично предположить, что для человека, который хочет улучшить композицию своего тела, важным будет сохранение имеющейся мышечной массы. А для этого стоит стремиться не к снижению цифр на весах, а к потере именно жира.

Причем, что интересно, уменьшение количества жира в организме не всегда отображается в показаниях на весах. Бывает и такое, что процент жира может снизиться на 5 единиц (например, с 30% до 25%), да и размеры тела становятся немного меньше, однако на весах потеря веса отображается в пределах всего 1 кг.

В общем, уяснили, что похудение и сжигание жира – это не идентичные понятия. Идем дальше.

Как определить процент жира в организме?

На сегодняшний день придумано множество способов вычисления доли жира относительно общей массы организма – как профессиональных, так и общедоступных. Это и подводное взвешивание, при котором подсчитывается объем вытесненной телом жидкости, и измерение инфракрасным светом, суть которого в том, что мышечная ткань отражает лучи, а жировая поглощает. А если взять за основу методику Скинфолда, то нужно измерить толщину кожной складки с помощью калипера на животе, под лопаткой, в области груди и в некоторых других местах, а потом по специальной формуле выполнить расчеты.

Самым доступным считается метод измерения окружностей разных частей тела. В частности, нужно измерить окружность талии, шеи (без выпячивания их), а если речь идет о женщинах, то также важно определить окружность бедер. Для подсчетов используются разные формулы. Но чем считать вручную, проще воспользоваться онлайн-калькуляторами, внеся нужные данные, в том числе указав свой вес, возраст и рост. Расчет займет несколько секунд.

Как понять, стоит ли вам «топить жир»?

Забегая наперед, отметим, что для большинства новичков ответ будет положительным. Однозначно стоит! 

Критериев, по которым определяется необходимость сброса жира, всего два:

  • Если показатель жира в организме превышает 24% у женщин и 16-18% у мужчин

Практика показала, что у большинства, кто хочет приступить к тренировкам по набору мышечной массы, процент жира в организме выше 25%. Поэтому худеть основательно рекомендуется почти всем.

Дело в том, что наращивание мышечной массы неизбежно приводит к некоторому росту процента жира. Если изначально количество жира было высоким, то во время силовых тренировок оно может стать чрезмерным. Усвоение профицитных калорий будет смещаться в сторону формирования жировой массы, а это чревато проблемами для здоровья. И в дальнейшем гораздо сложнее будет похудеть.

  • Если вы набираете большую мышечную массу

Данный критерий актуален по отношению к тем, кто длительный период тренируется с поднятием тяжести. И чем дольше длится этот процесс, тем выше вероятность того, что процент жира может превысить процент мышечной массы.

Поэтому обычно тренеры рекомендуют после 2-3 месяцев, в течение которых набиралась мышечная масса, переключить внимание на сжигание жира. Но не резко, а постепенно, чтобы тело привыкло к новому весу. 

До какого уровня нужно худеть?

Для мужчин приемлемым показателем сброса жира считается до 10-12%. Для женщин – 22-24%. Дойдя до такого уровня, можно приступать к силовым тренировкам. Когда количество жира снова вырастет до 15% у мужчин или выше 24% у женщин, пора худеть. И так периодически придется повторять: набираем-сбрасываем.

Причем важным фактором в похудении является не только спорт. Его нужно дополнять диетой и правильным режимом питания. 

И не забываем о таком понятии, как сет-пойнт. Имеется в виду диапазон веса тела и уровня жира, запрограммированный генетически или поддерживаемый в течение длительного времени, который тело воспринимает нормой для оптимального своего функционирования. Соответственно, наше тело склонно по окончании диеты к повторному увеличению содержания жира.

Не стоит, пожалуй, сжигать жир рывками. Например, при показателе 30% жира сразу нацеливаться на 10%. Это может ударить по здоровью. Лучше действовать по ступенчатой методике «набор-сушка» и плавно закреплять результаты сброса веса, не позволяя тем самым сработать механизму сет-пойнт. 

Например, сбросили с 25% до 15%, далее полмесяца-месяц поддерживаем текущий вес и % жира, чтобы организм привык, и только потом приступаем к набору мышечной массы. А когда набрали, скажем, 18% жира, опять худеем до 13%. Потом набрали 17% и сбросили до 12%. Набрали до 15% – сбросили до 10%.

И да, этот процесс займет продолжительное время, но будет менее стрессовым для организма. Впрочем, каждый из нас решает сам, какой путь похудения считать для себя приемлемым.

Согласно исследованиям американского диетолога Алана Арагона, адекватной потерей жира в месяц будет:

  • при ожирении (25% жира у мужчин и 35% у женщин) – 3,6-8,4 кг;
  • если вес умеренно избыточный (19-24% у мужчин и 28-34% у женщин) – 2,8-3,6 кг;
  • нормальный вес (13-17% у мужчин и 23-27% у женщин) – 2-2,8 кг;
  • худоба (9-12% у мужчин и 12-16% у женщин) – 0,8-2 кг;
  • при чрезмерной худобе (5-8% у мужчин и 12-16% у женщин) – 0,4-0,8 кг.

Набор массы в месяц без использования фармакологических средств при правильном питании и тренинге, согласно методу Арагона, в норме составляет:

  • 1-1,5% от массы тела (0,7-1,5 кг) – для тех, кто занимается силовыми тренировками первые два года;
  • 0,5-1% (0,4-0,7 кг) – для спортсменов среднего уровня, которые тренируются от двух до четырех лет;
  • 0,25-0,5% (0,2-0,4 кг) – для профи, которые тренируются более четырех лет.

Женщинам стоит ориентироваться на нижние показатели по набору массы, указанные выше.

Кому не стоит худеть 
перед наращиванием мышечной массы

Худым людям с низким процентом жира начинать тренинг по поднятию тяжестей с похудения не рекомендуется, поскольку количество жира в организме может упасть слишком низко. Это, в свою очередь, может привести к гормональным нарушениям. В частности, у женщин может сбиться менструальный цикл. Также уровень энергии тела может упасть, что пагубно повлияет на работоспособность и ясность ума.

Женщинам, количество жира в организме которых находится на уровне менее 16-20%, и мужчинам с % жира менее 6 единиц, в первую очередь, стоит сконцентрироваться на наборе мышечной массы. 

Есть категория людей, которые и не худые, и не толстые. У них стройное телосложение, но отсутствует большая мышечная масса. Таким людям сразу переходить к этапу «сушки» тоже не рекомендуется, потому что есть риск потерять некоторое количество мышечной массы, которое у них уже есть. Им лучше акцент делать на наращивании массы. 

И, кстати, худощавые люди, которые являются новичками в сфере силовых тренировок, обычно быстрее достигают результатов по наращиванию мышечной массы, нежели те, кто тренируется уже продолжительный период.

Возможно ли одновременно
сжигать жир и наращивать мышечную массу?

В принципе, возможно, хотя и трудно. Сегодня пользуется большой популярностью метод рекомпозиции (перестройки) тела. 

Суть его как раз и заключается в том, чтобы параллельно разрушать жировую прослойку и накачать мышцы. Но для большинства людей это очень сложная задача, поскольку в корне своем противоречива. Нужно одновременно пытаться стать больше и меньше, и рацион питания  одновременно должен состоять из продуктов с дефицитом калорий и высококалорийных продуктов. Звучит абсурдно. 

Некоторым приходится потратить годы на то, чтобы добиться по данной методике незначительной потери жира и небольшого роста мышечной массы. Много усилий, а результат зачастую минимальный.

Правда, есть и такая категория любителей потягать штангу, которым все-таки удается убить двух зайцев сразу. Обычно это новички, которые только начинают осваивать силовой тренинг, или «ветераны», возвращающиеся к силовым тренировкам после длительного перерыва. Им легче пройти процесс перестройки тела по той причине, что мышцы еще не адаптировались к нагрузкам.

Также удается добиться ощутимых результатов людям, которые имеют излишек жира в организме, и они сжигают больше калорий во время тренировок. 

Однако по мере того как увеличивается тренировочный стаж и тело становится стройнее, метод рекомпозиции начинает работать менее эффективно. Придется больше труда вкладывать и терпения.

Важные условия для перестройки тела:

  • исключить недосып поскольку он способствует потере мышечной массы, но не жира;
  • по одной теории, достаточно придерживаться ежедневного поддерживающего вес питания;
  • по другой теории, необходимо снизить суточное потреблений калорий – где-то на 30-40% меньше, чем при стандартном рационе, рассчитанном на поддержание веса;
  • также подойдет циклическое изменение калорий в зависимости от времени тренировки;
  • с чем согласны все, так это с увеличением доли белковой пищи, причем даже больше ее должно быть, нежели при массонаборе (скажем, если ваш вес 60 кг и вы хотите десяток скинуть, достаточно в день потреблять 200 г белка);
  • рекомендованы более частые, но при этом и более короткие тренировки – например, вместо трехчасовых тренировок в неделю пять 20-минутных занятий; 
  • стоит делать силовые упражнения на 5-10 повторений;
  • а вот слишком увлекаться кардиоупражнениями не рекомендуется.

Ищете программу для тренировок? 
Попробуйте использовать умные часы Garmin!

Если вы делаете только первые шаги в силовом тренинге или же на какое-то время выходили из режима тренировок, вам, вполне вероятно, нужна помощь в планировании упражнений. Американская компания Гармин, партнером которой в Украине наш интернет-магазин является, разрабатывает для спортсменов и людей, которые заботятся о своем здоровье, умные наручные часы. В них загружены разнообразные программы для тренировок. 

В том числе предусмотрен и профиль силовой активности. Это действительно мощный инструмент, которого нет на сегодняшний день ни у одного другого бренда, изготавливающего спортивные часы. 

Используя программу силовой активности Гармин, можно считать повторения и подходы (сеты). Также можно указать рабочий вес, используемый для упражнения. 

Профиль силового тренинга Гармин по окончании последовательно выполненных нескольких повторений предусматривает передышку, во время которой можно подготовиться к следующему упражнению.

Помимо отслеживания повторений и подходов, профиль силовых тренировок в часах Garmin мониторит:

  • какие группы мышц были задействованы в упражнениях;
  • какого типа выполняются упражнения (дневник упражнений важен для понимания достигнутого прогресса);
  • общее время тренировки и время отдыха.

Тренировки

Тренировки Garmin представляют собой пошаговые инструкции, которые помогут структурировать силовую активность и дадут рекомендации по более грамотному ее планированию. Вы можете создавать персональные и находить готовые тренировки с помощью веб-ресурса Garmin Connect™. Не только силовые, но также по йоге, высокоинтенсивные и многие другие. Такое разнообразие – однозначно плюс для новичков, которые только пробуют себя в разных занятиях, ищут то, что наилучшим образом подойдет им.

При этом список упражнений постоянно расширяется. Поэтому периодически через приложение Garmin Connect каждый владелец смарт-часов может добавлять в свой профиль новые упражнения, которые покажутся интересными.

Некоторые модели часов Гармин предлагают анимированные тренировки, то есть на экране маленькие человечки со спортивным инвентарем демонстрируют, как правильно выполнять то или иное упражнение. На Амолед-экранах такие анимации смотрятся особенно эффектно.

Пропуск группы и
добавление пропущенной группы

Если, начав тренировку, вы хотите какой-то ее этап пропустить, можно воспользоваться опцией «Пропуск группы», которая, правда, доступна не во всех часах Garmin. 

Если группа силовых тренировок была пропущена, но возникла необходимость добавить ее обратно, компания Гармин предоставляет возможность в несколько шагов добавить тренировку. 

Свободный режим тренировок 

Он максимально прост. Нужно запустить тренировку и выполнять необходимые движения, фиксируя промежутки отдыха кнопкой круга (Lap). Ограничить продолжительность паузы нельзя. Это не очень удобно, поскольку придется каждый раз нажимать кнопку круга для завершения этапа отдыха.

В часах Гармин предусмотрено автоопределение подходов, то есть они сами должны распознавать промежутки работы и отдыха. Но это в теории, а на практике могут быть неточности.

Как работает счетчик повторений
и насколько точно

Смарт-часы распознают упражнения, предназначенные для тренировки отдельных групп мышц/частей тела. Стандартные упражнения обычно состоят из базового движения и включают начало, повторение и завершение с периодом отдыха между подходами. 

Гармин предупреждает, что с мониторингом некоторых типов упражнений могут возникнуть трудности по причине движения во время выполнения упражнения. Имеются в виду:

  • стационарные упражнения для запястий: отжимания, подтягивания, планка;
  • изолированные упражнения для ног: разгибания, жимы сидя, подъемы икр, сгибания подколенных сухожилий;
  • сложные/гибридные движения: прыжки на тумбу, упражнения типа «Кроссфит», берпи;
  • упражнения для прокачки верхней части трапециевидной мышцы: поднятие и опускание плеч под нагрузкой;
  • тренировки на канате и скакалке.

При выполнении упражнений, не требующих движения рук, например жимов ногами, счетчик повторений Гармин, как отмечает сам производитель, работает наименее точно. Коль руки неподвижны, гироскопу сложно определять движения. В таких ситуациях разработчики часов рекомендуют вводить вручную повторения и вес после завершения подхода во время периода отдыха. 

Тем не менее, по отзывам многих спортсменов, Гармин – один из немногих брендов на рынке спортивных часов, устройства которого с точностью прибл. 70% определяют выполняемые в тренажерном зале упражнения. При этом смарт-часы Гармин весьма и весьма корректно фиксируют повторения. 

К тому же на точность записи результатов сильно влияет то, насколько правильно выполняются упражнения. Например, подтягивания. Нужно делать их четко по грудь. Если недотягивать, часы могут не распознать по движениям, какого рода упражнение выполняется. В общем, чем качественнее выполнять упражнения, тем точнее будут часы считать.

Просмотр силовых тренировок в Garmin Connect™

После активности вы получаете подробную информацию о пройденной тренировке, для просмотра которой придется использовать приложение Connect, где вы получаете диаграмму с данными за 7 дней / 4 недели / 1 год и можете сравнивать повторения и поднятый вес. 

Connect показывает все упражнения (причем каждому набору упражнений программа присваивает название) или фильтрует по конкретным типам.

Просматривая отчет о тренировке, вы увидите все работающие во время упражнений группы мышц (первичные, вторичные и нецелевые), подходы и частоту сердечных сокращений.

Функции для отслеживания состояния организма

Не одними лишь тренировочными профилями сильны часы Garmin. Умные гаджеты оборудованы большим набором инструментов для наблюдения за разными параметрами нашего здоровья, что крайне важно во время подготовки к тренировкам и собственно занятий спортом. 

  • Пульсометр

Оптический датчик пульса, встроенный в крышку часов, позволяет контролировать частоту сердечных сокращений. Согласно данным пульсометра пользователю часов легче будет подобрать для себя оптимальный режим тренировки и силовые нагрузки, а также определить время на передышки.

Каким должен быть пульс во время силовой тренировки? 

Безопасным диапазоном пульса принято считать 115-150 уд/мин. Если пульс ниже 115 уд/мин, эффект от нагрузок может быть недостаточным, в то время как при пульсе выше 150 уд/мин возникает риск для здоровья. 

Опытные спортсмены не рекомендуют доводить пульс во время силовой тренировки до верхних значений. Целесообразным будет поддерживать частоту сердечных сокращений в диапазоне 120-140 уд/мин.

  • Функция заряда тела Body Battery

Эта опция доступна во многих смарт-часах Гармин. Ее работа основана на разных датчиках, с помощью которых умные часы определяют, как человек спит (в частности, как часто двигается во сне и как долго длится сон) и испытывает ли он тревожность на протяжении дня, насколько был активен и пр. На всех этих данных строится оценка уровня энергетического ресурса организма в диапазоне от 0 до 100 баллов. Она, в свою очередь, позволяет выбирать оптимальное время для нагрузок и отдыха.

Как часто нужно отдыхать от силовых тренировок?

Профессиональным спортсменам рекомендуется отдыхать от тренировок хотя бы один день каждые 7-10 дней. Тем, кто занимается силовым тренингом для поддержания физической формы и хорошего здоровья, подобные паузы стоит делать чаще. Между интенсивными кардио- и силовыми занятиями отдых обычно составляет один-два дня.

  • Поддержание водного баланса

Выполняя длительные физические упражнения, человек потеет. Если не восполнять уровень жидкости в организме 1:1, может наступить обезвоживание, при котором ухудшается самочувствие и падает эффективность тренировок. В состоянии обезвоживания человек способен задействовать только 80-90% своего потенциала. А все потому, что роль жидкости во время тренировок очень важна. Она регулирует температуру тела, поддерживает объем крови и помогает мышцам сокращаться.

Когда и сколько нужно пить до, во время и после тренировки? 

Важное правило, которого стоит придерживаться: пить нужно тогда, когда испытываешь жажду, и в том количестве, чтобы объем выпитой воды примерно соответствовал объему потерянной вместе с потом жидкости. 

Индикатором обезвоживания также может служить цвет мочи. Темный и ярко-желтый оттенок обычно говорит о том, что человек пьет недостаточное количество воды.

У каждого человека интенсивность потоотделения неодинакова, на что влияют его габариты, уровень физической подготовки, генетика, интенсивность упражнений, а также такие внешние факторы, как температура воздуха и ветер.

Поэтому норму потребления воды каждому нужно рассчитывать индивидуально. И умные часы Garmin в этом помогут. В их функциональном арсенале предусмотрена опция «Гидратация», которая определяет ежедневную цель по употреблению жидкости.

Можно создать свою цель или использовать ту, которую устройства Гармин предлагают по умолчанию. Автоматическая цель берет в расчет пол человека и базируется на рекомендациях Национальной академии наук США, а также ряда других организаций здравоохранения. 

В зависимости от предполагаемой потери пота при выполнении тех или иных упражнений цель корректируется. Потоотделение умным гаджетом анализируется с учетом физической нагрузки и температуры окружающей среды.

Желательно не за один раз выпить рекомендуемое количество воды, а за несколько этапов в течение дня. И пить не обязательно только воду. При интенсивных нагрузках, а также во время длительных тренировок можно совмещать воду со спортивными напитками (изотониками), которые представляют собой водный раствор электролитов. Поддерживать баланс электролитов в теле тоже очень важно, поскольку их недостаток приводит к мышечным спазмам, а также к сбоям в работе мозга, дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Допускается употребление практически любых безалкогольных напитков, хотя эффективнее всего помогает именно вода. Что касается кофе, то его пить можно, если речь идет о нерегулярной тренировке. Однако тем, кто занимается тренировками профессионально, употреблять кофе перед занятиями вообще не стоит. Важно не забывать, что напитки с кофеином являются мочегонным средством и воздействуют на сердце.

Подводим итоги:
какие часы Garmin лучшие для силовых тренировок

Перечислить все возможности смарт-часов Garmin, которые могут быть полезны в спорте, в рамках одного обзора не по силам. Их действительно очень и очень много. Как много и моделей, в разнообразии которых легко затеряться.

Стоит ли покупать самые новые модели? Не факт. Обычно разница между часами нового поколения и часами, которые чуть старше, не является столь существенной, чтобы радикально изменить основной опыт отслеживания.

Более того, Garmin имеет добрую традицию добавлять новые функции в программное обеспечение старых часов. В итоге, за меньшие деньги можно получить новейшие тренировочные программы.

Какие модели часов Garmin
можно посоветовать для силовых тренировок?

Эти часы ориентированы на бег, однако отлично подходят и для тех, кто предпочитает тренироваться в помещении. В них загружены профили для силового тренинга, кардио и гребли в помещении, а также предусмотрены автоматический подсчет повторений и тепловые карты мышц. Последние помогают убедиться, что вы тренируете все ключевые области.

Часы оснащены экраном с дисплеем меньшего размера, спрятанным в углу, что позволяет удвоить объем данных и статистики, которые можно просмотреть на часах. Хотя серия Инстинкт 2, в первую очередь, создана для катания на горных велосипедах и лыжах, она предлагает также много инструментов для умных тренировок, такие как ежедневные рекомендуемые тренировки на основе истории активности, а также специальные силовые тренировки и режимы HIIT. В целом, это универсальные спортивные часы, которые хорошо отслеживают движение.

По сути, это GPS-часы для активного отдыха. В то же время вы найдете в них все основные режимы для отслеживания тренировок как на открытом воздухе, включая бег, плавание, езду на велосипеде, гольф, так и в тренажерном зале, такие как HIIT, гребля в помещении, эллиптические тренировки, режим силовых тренировок с поддержкой автоматического подсчета повторений. 

Если спортивные смарт-часы Garmin вас заинтересовали и вы хотите с ними подружиться, добро пожаловать в наш фирменный каталог часов Garmin. Здесь собраны практически все коллекции часов бренда. Вполне вероятно, среди них вы найдете своего персонального тренера, который максимально будет отвечать вашим потребностям и будет поддерживать умными советами на пути к достижению вашей цели.