Практично кожен другий новачок, який уперше прийшов до спортзалу, щоб почати «качатися», ставить собі запитання, чи варто схуднути перед тим, як нарощувати м'язову масу, чи, навпаки, потрібно наростити м'язову масу, перш ніж худнути. А може, і те, і інше (качати м'язи і спалювати жир) варто робити одночасно? Нюансів у цьому питанні кілька. Важливо їх враховувати, перш ніж ухвалювати рішення про вибір тренувальної методики.

Схуднення і втрата жиру – не одне й те саме

Щоб легше було розібратися, почнемо з базових понять. Худнути – а, власне, що це таке? Більшість із нас, коли мова заходить про схуднення, мають на увазі зниження ваги тіла. Ми ставимо перед собою ціль, наприклад, скинути 10 кг, і далі зациклюємося на цифрах, які показують ваги, і зазвичай не замислюємося про те, як саме відбувається процес схуднення. А це може бути комплексний процес, під час якого спалюється не тільки жир, а й м'язова маса.

Логічно припустити, що для людини, яка хоче поліпшити композицію свого тіла, важливим буде збереження наявної м'язової маси. А для цього варто прагнути не до зниження цифр на вагах, а до втрати саме жиру.

Водночас, що цікаво, зменшення кількості жиру в організмі не завжди відображається в показаннях на вагах. Буває й таке, що відсоток жиру може знизитися на 5 одиниць (наприклад, з 30% до 25%), та й розміри тіла стають трохи меншими, проте на вагах втрата ваги відображається в межах лише 1 кг.

Загалом, з'ясували, що схуднення і спалювання жиру – це не ідентичні поняття. Йдемо далі.

Як визначити відсоток жиру в організмі?

На сьогодні придумано безліч способів обчислення частки жиру щодо загальної маси організму – як професійних, так і загальнодоступних. Це і підводне зважування, під час якого підраховується об'єм витісненої тілом рідини, і вимірювання інфрачервоним світлом, суть якого в тому, що м'язова тканина відбиває промені, а жирова поглинає. А якщо взяти за основу методику Скінфолда, то потрібно виміряти товщину шкірної складки за допомогою каліпера на животі, під лопаткою, в ділянці грудей і в деяких інших місцях, а потім за спеціальною формулою виконати розрахунки.

Найдоступнішим вважається метод вимірювання окружностей різних частин тіла. Зокрема, потрібно виміряти окружність талії, шиї (без випинання їх), а якщо йдеться про жінок, то також важливо визначити окружність стегон. Для підрахунків використовують різні формули. Але ніж рахувати вручну, простіше скористатися онлайн-калькуляторами, внісши потрібні дані, у тому числі вказавши свою вагу, вік і зріст. Розрахунок займе кілька секунд.

Як зрозуміти, чи варто вам «топити жир»?

Забігаючи наперед, зазначимо, що для більшості новачків відповідь буде позитивною. Однозначно варто! 

Критеріїв, за якими визначається необхідність скидання жиру, всього два:

  • Якщо показник жиру в організмі перевищує 24% у жінок і 16-18% у чоловіків

Практика засвідчила, що у більшості, хто хоче розпочати тренування з набору м'язової маси, відсоток жиру в організмі вище 25%. Тому худнути ґрунтовно рекомендується майже всім.

Річ у тім, що нарощування м'язової маси неминуче призводить до деякого зростання відсотка жиру. Якщо спочатку кількість жиру була високою, то під час силових тренувань вона може стати надмірною. Засвоєння профіцитних калорій буде зміщуватися в бік формування жирової маси, а це загрожує проблемами для здоров'я. І надалі набагато складніше буде схуднути.

  • Якщо ви набираєте велику м'язову масу

Цей критерій актуальний стосовно тих, хто тривалий період тренується з підняттям ваги. І що довше триває цей процес, то вища ймовірність того, що відсоток жиру може перевищити відсоток м'язової маси.

Тому зазвичай тренери рекомендують після 2-3 місяців, протягом яких набиралася м'язова маса, переключити увагу на спалювання жиру. Але не різко, а поступово, щоб тіло звикло до нової ваги. 

До якого рівня треба худнути?

Для чоловіків прийнятним показником скидання жиру вважається до 10-12%. Для жінок – 22-24%. Дійшовши до такого рівня, можна розпочинати силові тренування. Коли кількість жиру знову зросте до 15% у чоловіків або вище 24% у жінок, час худнути. І так періодично доведеться повторювати: набираємо-скидаємо.

До того ж важливим фактором у схудненні є не тільки спорт. Його потрібно доповнювати дієтою і правильним режимом харчування. 

І не забуваємо про таке поняття, як сет-пойнт. Мається на увазі діапазон ваги тіла та рівня жиру, запрограмований генетично або підтримуваний протягом тривалого часу, який тіло сприймає нормою для оптимального свого функціонування. Відповідно, наше тіло схильне після закінчення дієти до повторного збільшення вмісту жиру.

Не варто, мабуть, спалювати жир ривками. Наприклад, маючи показник 30% жиру, відразу націлюватися на 10%. Це може вдарити по здоров'ю. Краще діяти за ступінчастою методикою «набір-сушка» і плавно закріплювати результати скидання ваги, не дозволяючи у такий спосіб спрацювати механізму сет-пойнт. 

Наприклад, скинули з 25% до 15%, далі півмісяця-місяць підтримуємо поточну вагу і % жиру, щоб організм звик, і тільки потім беремося за набирання м'язової маси. А коли набрали, скажімо, 18% жиру, знову худнемо до 13%. Потім набрали 17% і скинули до 12%. Набрали до 15% – скинули до 10%.

Так, цей процес займе тривалий час, але буде менш стресовим для організму. Утім, кожен із нас вирішує сам, який шлях схуднення вважати для себе прийнятним.

Згідно з дослідженнями американського дієтолога Алана Арагона, адекватною втратою жиру на місяць буде:

  • у разі ожиріння (25% жиру у чоловіків і 35% у жінок) – 3,6-8,4 кг;
  • якщо вага помірно надлишкова (19-24% у чоловіків і 28-34% у жінок) – 2,8-3,6 кг;
  • нормальна вага (13-17% у чоловіків і 23-27% у жінок) – 2-2,8 кг;
  • худорба (9-12% у чоловіків і 12-16% у жінок) – 0,8-2 кг;
  • у разі надмірної худорлявості (5-8% у чоловіків і 12-16% у жінок) – 0,4-0,8 кг.

Набір маси на місяць без використання фармакологічних засобів за умови правильного харчування та тренінгу, згідно з методом Арагона, в нормі становить:

  • 1-1,5% від маси тіла (0,7-1,5 кг) – для тих, хто займається силовими тренуваннями перші два роки;
  • 0,5-1% (0,4-0,7 кг) – для спортсменів середнього рівня, які тренуються від двох до чотирьох років;
  • 0,25-0,5% (0,2-0,4 кг) – для профі, які тренуються понад чотири роки.

Жінкам варто орієнтуватися на нижні показники з набору маси, зазначені вище.

Кому не варто худнути 
перед нарощуванням м'язової маси

Худим людям із низьким відсотком жиру починати тренінг із підняття важких предметів зі схуднення не рекомендується, оскільки кількість жиру в організмі може впасти занадто низько. Це, зі свого боку, може призвести до гормональних порушень. Зокрема, у жінок може збитися менструальний цикл. Також рівень енергії тіла може впасти, що згубно вплине на працездатність і ясність розуму.

Жінкам, кількість жиру в організмі яких перебуває на рівні менше ніж 16-20%, і чоловікам із % жиру менше ніж 6 одиниць, насамперед варто сконцентруватися на наборі м'язової маси. 

Є категорія людей, які і не худі, і не товсті. У них струнка статура, але відсутня велика м'язова маса. Таким людям одразу переходити до етапу «сушки» теж не рекомендується, бо є ризик втратити деяку кількість м'язової маси, яка в них уже є. Їм краще акцент робити на нарощуванні маси. 

І, до речі, худорляві люди, які є новачками у сфері силових тренувань, зазвичай швидше досягають результатів з нарощування м'язової маси, ніж ті, хто тренується вже тривалий період.

Чи можливо одночасно
спалювати жир і нарощувати м'язову масу?

У принципі, можливо, хоча й важко. Сьогодні користується великою популярністю метод рекомпозиції (перебудови) тіла. 

Суть його якраз і полягає в тому, щоб паралельно руйнувати жировий прошарок і накачати м'язи. Але для більшості людей це дуже складне завдання, оскільки в корені своєму суперечливе. Потрібно одночасно намагатися стати більшим і меншим, і раціон харчування одночасно має складатися з продуктів із дефіцитом калорій і висококалорійних продуктів. Звучить абсурдно. 

Деяким доводиться витратити роки на те, щоб домогтися за цією методикою незначної втрати жиру і невеликого зростання м'язової маси. Багато зусиль, а результат часто мінімальний.

Щоправда, є й така категорія любителів потягати штангу, яким усе-таки вдається вбити двох зайців одразу. Зазвичай це новачки, які тільки починають освоювати силовий тренінг, або «ветерани», які повертаються до силових тренувань після тривалої перерви. Їм легше пройти процес перебудови тіла з тієї причини, що м'язи ще не адаптувалися до навантажень.

Також вдається домогтися відчутних результатів людям, які мають надлишок жиру в організмі, і вони спалюють більше калорій під час тренувань. 

Однак у міру того як збільшується тренувальний стаж і тіло стає стрункішим, метод рекомпозиції починає працювати менш ефективно. Доведеться більше зусиль вкладати і терпіння.

Важливі умови для перебудови тіла:

  • виключити недосип, оскільки він сприяє втраті м'язової маси, але не жиру;
  • за однією теорією, достатньо дотримуватися щоденного харчування, що підтримує вагу;
  • за іншою теорією, необхідно знизити добове споживання калорій – десь на 30-40% менше, ніж при стандартному раціоні, розрахованому на підтримання ваги;
  • також підійде циклічна зміна калорій залежно від часу тренування;
  • з чим згодні всі, так це зі збільшенням частки білкової їжі, причому навіть більше її має бути, ніж під час масонабору (скажімо, якщо ваша вага 60 кг і ви хочете десяток скинути, досить на день споживати 200 г білка);
  • рекомендовані частіші, але водночас коротші тренування – наприклад, замість тригодинних тренувань на тиждень п'ять 20-хвилинних занять; 
  • варто робити силові вправи на 5-10 повторень;
  • а ось занадто захоплюватися кардіовправами не рекомендується.

Шукаєте програму для тренувань? 
Спробуйте використати розумний годинник Garmin!

Якщо ви робите тільки перші кроки в силовому тренінгу або ж на якийсь час виходили з режиму тренувань, вам, цілком імовірно, потрібна допомога в плануванні вправ. Американська компанія Гармін, партнером якої в Україні наш інтернет-магазин є, розробляє для спортсменів і людей, які дбають про своє здоров'я, розумні наручні годинники. В них завантажені різноманітні програми для тренувань. 

Зокрема передбачено і профіль силової активності. Це дійсно потужний інструмент, якого немає на сьогодні у жодного іншого бренду, що виготовляє спортивні годинники. 

Використовуючи програму силової активності Гармін, можна рахувати повторення і підходи (сети). Також можна вказати робочу вагу, яка використовується для вправи. 

Профіль силового тренінгу Гармін після закінчення послідовно виконаних кількох повторень передбачає перепочинок, під час якого можна підготуватися до наступної вправи.

Крім відстеження повторень і підходів, профіль силових тренувань у годиннику Garmin моніторить:

  • які групи м'язів були задіяні у вправах;
  • якого типу виконуються вправи (щоденник вправ важливий для розуміння досягнутого прогресу);
  • загальний час тренування і час відпочинку.

Тренування

Тренування Garmin являють собою покрокові інструкції, які допоможуть структурувати силову активність і дадуть рекомендації щодо більш грамотного її планування. Ви можете створювати персональні та знаходити готові тренування за допомогою веб-ресурсу Garmin Connect™. Не тільки силові, але також з йоги, високоінтенсивні та багато інших. Така різноманітність – однозначно плюс для новачків, які тільки пробують себе в різних заняттях, шукають те, що якнайкраще підійде їм.

Разом з тим список вправ постійно розширюється. Тож періодично через застосунок Garmin Connect кожен власник смарт-годинника може додавати до свого профілю нові вправи, які здадуться цікавими.

Деякі моделі годинників Гармін пропонують анімовані тренування, тобто на екрані маленькі чоловічки зі спортивним інвентарем демонструють, як правильно виконувати ту чи іншу вправу. На Амолед-екранах такі анімації виглядають особливо ефектно.

Пропуск групи та
додавання пропущеної групи

Якщо, почавши тренування, ви хочете якийсь його етап пропустити, можна скористатися опцією «Пропуск групи», яка, щоправда, доступна не у всіх годинниках Garmin. 

Якщо групу силових тренувань було пропущено, але виникла потреба додати її назад, компанія Гармін надає можливість у кілька кроків додати тренування. 

Вільний режим тренувань 

Він максимально простий. Потрібно запустити тренування і виконувати необхідні рухи, фіксуючи проміжки відпочинку кнопкою кола (Lap). Обмежити тривалість паузи не можна. Це не дуже зручно, оскільки доведеться щоразу натискати кнопку кола для завершення етапу відпочинку.

У годиннику Гармін передбачено автовизначення підходів, тобто він сам має розпізнавати проміжки роботи і відпочинку. Але це в теорії, а на практиці можуть бути неточності.

Як працює лічильник повторень
і наскільки точно

Смарт-годинник розпізнає вправи, призначені для тренування окремих груп м'язів/частин тіла. Стандартні вправи зазвичай складаються з базового руху і містять початок, повторення і завершення з періодом відпочинку між підходами. 

Гармін попереджає, що з моніторингом деяких типів вправ можуть виникнути труднощі через рух під час виконання вправи. Маються на увазі:

  • стаціонарні вправи для зап'ясть: віджимання, підтягування, планка;
  • ізольовані вправи для ніг: розгинання, жими сидячи, підйоми литок, згинання підколінних сухожиль;
  • складні/гібридні рухи: стрибки на тумбу, вправи типу «Кросфіт», берпі;
  • вправи для прокачування верхньої частини трапецієподібного м'яза: підняття й опускання плечей під навантаженням;
  • тренування на канаті та скакалці.

Під час виконання вправ, які не потребують руху рук, наприклад жимів ногами, лічильник повторень Гармін, як зазначає сам виробник, працює найменш точно. Коли руки нерухомі, гіроскопу складно визначати рухи. У таких ситуаціях розробники годинника рекомендують вводити вручну повторення і вагу після завершення підходу під час періоду відпочинку. 

Проте, за відгуками багатьох спортсменів, Гармін – один з небагатьох брендів на ринку спортивних годинників, пристрої якого з точністю приблизно 70% визначають вправи, що виконуються в тренажерному залі. Водночас смарт-годинники Гармін вельми і вельми коректно фіксують повторення. 

До того ж на точність запису результатів сильно впливає те, наскільки правильно виконуються вправи. Наприклад, підтягування. Потрібно робити їх чітко по груди. Якщо недотягувати, годинник може не розпізнати за рухами, якого роду вправу виконують. Отже, що якісніше виконувати вправи, то точніше буде годинник рахувати.

Перегляд силових тренувань у Garmin Connect™

Після активності ви отримуєте детальну інформацію про пройдене тренування, для перегляду якої доведеться використовувати застосунок Connect, де ви отримуєте діаграму з даними за 7 днів / 4 тижні / 1 рік і можете порівнювати повторення і підняту вагу. 

Connect показує всі вправи (причому кожному набору вправ програма присвоює назву) або фільтрує за конкретними типами.

Переглядаючи звіт про тренування, ви побачите всі групи м'язів, які працювали під час вправ (первинні, вторинні та нецільові), підходи і частоту серцевих скорочень.

Функції для відстеження стану організму

Не одними лише тренувальними профілями сильні годинники Garmin. Розумні гаджети обладнані великим набором інструментів для спостереження за різними параметрами нашого здоров'я, що вкрай важливо під час підготовки до тренувань і власне занять спортом. 

  • Пульсометр

Оптичний датчик пульсу, вбудований у кришку годинника, дає змогу контролювати частоту серцевих скорочень. Згідно з даними від пульсометра користувачеві годинника легше буде підібрати для себе оптимальний режим тренування і силові навантаження, а також визначити час на перепочинок.

Яким має бути пульс під час силового тренування? 

Безпечним діапазоном пульсу прийнято вважати 115-150 уд/хв. Якщо пульс нижчий за 115 уд/хв, ефект від навантажень може бути недостатнім, тоді як з пульсом вище 150 уд/хв виникає ризик для здоров'я. 

Досвідчені спортсмени не рекомендують доводити пульс під час силового тренування до верхніх значень. Доцільним буде підтримувати частоту серцевих скорочень у діапазоні 120-140 уд/хв.

  • Функція заряду тіла Body Battery

Ця опція доступна в багатьох смарт-годинниках Гармін. Її робота ґрунтується на різних датчиках, за допомогою яких розумний годинник визначає, як людина спить (зокрема, як часто рухається уві сні і як довго триває сон) і чи відчуває вона тривожність упродовж дня, наскільки була активною тощо. На всіх цих даних будується оцінка рівня енергетичного ресурсу організму в діапазоні від 0 до 100 балів. Вона, своєю чергою, дає змогу вибирати оптимальний час для навантажень і відпочинку.

Як часто потрібно відпочивати від силових тренувань?

Професійним спортсменам рекомендується відпочивати від тренувань хоча б один день кожні 7-10 днів. Тим, хто займається силовим тренінгом для підтримання фізичної форми та доброго здоров'я, подібні паузи варто робити частіше. Між інтенсивними кардіо- та силовими заняттями відпочинок зазвичай становить один-два дні.

  • Підтримання водного балансу

Виконуючи тривалі фізичні вправи, людина потіє. Якщо не поповнювати рівень рідини в організмі 1:1, може настати зневоднення, що призводить до погіршення самопочуття і зниження ефективності тренувань. У стані зневоднення людина здатна задіяти тільки 80-90% свого потенціалу. А все тому, що роль рідини під час тренувань дуже важлива. Вона регулює температуру тіла, підтримує об'єм крові та допомагає м'язам скорочуватися.

Коли і скільки потрібно пити до, під час і після тренування? 

Важливе правило, якого варто дотримуватися: пити потрібно тоді, коли відчуваєш спрагу, і в тій кількості, щоб об'єм випитої води приблизно відповідав об'єму втраченої разом із потом рідини. 

Індикатором зневоднення також може слугувати колір сечі. Темний і яскраво-жовтий відтінок зазвичай свідчить про те, що людина п'є недостатню кількість води.

У кожної людини інтенсивність потовиділення неоднакова, на що впливають її габарити, рівень фізичної підготовки, генетика, інтенсивність вправ, а також такі зовнішні чинники, як температура повітря і вітер.

Тому норму споживання води кожному потрібно розраховувати індивідуально. І розумний годинник Garmin у цьому допоможе. У його функціональному арсеналі передбачена опція «Гідратація», яка визначає щоденну ціль щодо вживання рідини.

Можна створити свою ціль або використовувати ту, яку пристрої Гармін пропонують за замовчуванням. Автоматична ціль бере до уваги стать людини і базується на рекомендаціях Національної академії наук США, а також низки інших організацій охорони здоров'я. 

Залежно від передбачуваної втрати поту під час виконання тих чи інших вправ ціль коригується. Потовиділення розумним гаджетом аналізується з урахуванням фізичного навантаження і температури навколишнього середовища.

Бажано не за один раз випити рекомендовану кількість води, а за кілька етапів протягом дня. І пити не обов'язково тільки воду. Під час інтенсивних навантажень, а також під час тривалих тренувань можна поєднувати воду зі спортивними напоями (ізотоніками), які являють собою водний розчин електролітів. Підтримувати баланс електролітів у тілі теж дуже важливо, оскільки їх нестача призводить до м'язових спазмів, а також до збоїв у роботі мозку, дихальної та серцево-судинної систем.

Допускається вживання практично будь-яких безалкогольних напоїв, хоча найефективніше допомагає саме вода. Що стосується кави, то її пити можна, якщо йдеться про нерегулярне тренування. Однак тим, хто займається тренуваннями професійно, вживати каву перед заняттями взагалі не варто. Важливо не забувати, що напої з кофеїном є сечогінним засобом і впливають на серце.

Підбиваємо підсумки:
які годинники Garmin найкращі для силових тренувань

Перелічувати всі можливості смарт-годинників Garmin, які можуть бути корисними в спорті, в межах одного огляду не під силу. Їх дійсно дуже і дуже багато. Як багато і моделей, у розмаїтті яких легко загубитися.

Чи варто купувати найновіші моделі? Не факт. Зазвичай різниця між годинником нового покоління та годинником, що трохи старший, не є настільки суттєвою, щоб радикально змінити основний досвід відстеження.

Ба більше, Garmin має добру традицію додавати нові функції в програмне забезпечення старих годинників. Отже, за менші гроші можна отримати новітні тренувальні програми.

Які моделі годинників Garmin
можна порадити для силових тренувань?

Ці годинники орієнтовані на біг, проте чудово підходять і для тих, хто вважає за краще тренуватися в приміщенні. В них завантажені профілі для силового тренінгу, кардіо та веслування в приміщенні, а також передбачені автоматичний підрахунок повторень і теплові карти м'язів. Останні допомагають переконатися, що ви тренуєте всі ключові області.

Годинник оснащений екраном з дисплеєм меншого розміру, захованим у кутку, що дає змогу подвоїти обсяг даних і статистики, які можна переглянути на годиннику. Хоча серія Інстинкт 2 насамперед створена для катання на гірських велосипедах і лижах, вона пропонує також багато інструментів для розумних тренувань, як-от щоденні рекомендовані тренування на основі історії активності, а також спеціальні силові тренування та режими HIIT. Загалом, це універсальний спортивний годинник, який добре відстежує рух.

Власне, це GPS-годинники для активного відпочинку. Водночас ви знайдете в них всі основні режими для відстеження тренувань як на відкритому повітрі, включно з бігом, плаванням, їздою на велосипеді, гольфом, так і в тренажерному залі, як-от HIIT, веслування в приміщенні, еліптичні тренування, режим силових тренувань із підтримкою автоматичного підрахунку повторень. 

Якщо спортивні смарт-годинники Garmin вас зацікавили і ви хочете з ними потоваришувати, ласкаво просимо до нашого фірмового каталогу годинників Garmin. Тут зібрані практично всі колекції годинників бренду. Цілком імовірно, серед них ви знайдете свого персонального тренера, який максимально відповідатиме вашим потребам і підтримуватиме розумними порадами на шляху до досягнення вашої мети.